6 szakasz, amin minden ember keresztül megy, aki változtat az életén!

Képzelj el egy hétköznapi helyzetet. Elhatároztad, hogy változtatsz valamin. Talán a táplálkozásodon, a mozgásodon, vagy egy fontos szokásodon. Belevágsz, néhány hétig vagy hónapig megy is, aztán egyszer csak visszacsúszol a régi viselkedésbe. Belül érzed a csalódást, a düh és az önkritika keverékét. Megint nem sikerült. Megint elbuktál. Mintha sosem lennél képes valódi, tartós változást elérni.

Sokan élnek ezzel az érzéssel, és sokan abba is hagyják a próbálkozást. Pedig a változás nem egy egyszeri döntés, amely vagy sikerül vagy nem. Inkább egy hat szakaszból álló folyamat, amelynek minden szakaszának megvan a maga sajátos feladata. Aki nem ismeri ezt a folyamatot, az könnyen visszaesésként éli meg azt, ami valójában csak a folyamat egyik természetes szakasza.

A változás hat szakasza nem újdonság. Évtizedek óta foglalkoznak vele, és a megfigyelések szerint szinte minden tartós változás keresztülmegy ezeken a szakaszokon. Vannak emberek, akiknek egy szakasz hetekig tart, és vannak, akiknek évekig. A sorrend mindenkinél hasonló, de az egyes szakaszokban eltöltött idő egyénenként változik. A folyamat néha megszakad, néha újraindul, néha lassabb, néha gyorsabb.

Az alábbiakban végigmegyünk a változás hat szakaszán, és megnézzük, mit jelent mindegyik, mi a saját feladata, és mi az, ami a legtöbbeknek nehézséget okoz benne. A cél nem az, hogy gyorsabban változz, hanem hogy megértsd, hol tartasz éppen, és mi a következő lépésed. Aki tudja, milyen szakaszban van, az könnyebben halad benne.

Miért szakaszokban zajlik a változás

A változás egyik leggyakoribb félreértése az, hogy egyetlen döntés kérdése. Hogy valaki egyik nap rászánja magát, és onnantól minden más lesz. A valóságban ritkán működik így. Aki ma reggel eldönti, hogy holnaptól sportolni fog, az holnap valószínűleg nem fog sportolni. A döntés egyetlen mondat, a változás viszont egész viselkedéskészlet átalakítása. A kettő közötti távolság sokkal nagyobb, mint amennyit elsőre gondolnánk.

A változás azért szakaszos, mert a viselkedéseink mélyen az életünkbe vannak ágyazva. Egy szokás nem önmagában létezik, hanem összefügg a környezetünkkel, a napirendünkkel, az érzelmeinkkel, a kapcsolatainkkal. Egy szokás megváltoztatása ezért egész rendszereket érint, és ezek átalakítása időt vesz igénybe. Minden szakasznak megvan a maga szerepe a rendszer átalakításában, és nem lehet kihagyni egyiket sem.

Egy másik fontos pont, hogy a változás szakaszai nem mechanikusak. Nem úgy működik, hogy bekerülsz egy szakaszba, eltöltesz benne egy adott időt, és átlépsz a következőbe. Inkább úgy, hogy az adott szakasz feladatait elvégzed, és akkor természetesen tovább lépsz. Aki egy szakasz feladatait nem oldja meg, az hiába megy tovább, idővel vissza fog esni. Aki türelmes, és minden szakasszal dolgozik, az hosszú távon stabilabban változik.

A visszaesés a változás egyik leggyakrabban félreértett szakasza. Sokan azt hiszik, hogy a visszaesés a kudarc bizonyítéka. A valóságban a visszaesés inkább a folyamat természetes része. Aki egyszer visszaesett, az nem onnan kezdi újra, ahol elindult, hanem onnan, ahol éppen tart. Az addig megtanult dolgok nem vesznek el, csak egy időre háttérbe kerülnek. A visszaesés ezért nem ellenség, hanem tanulási lehetőség.

Az első szakasz, a töprengés előtti állapot

Az első szakaszban a változás gondolata fel sem merül. Az ember éli az életét, és nem érzékeli, hogy egy adott viselkedése árt neki, vagy hogy valami nincs rendben. Lehet, hogy a környezete már figyelmezteti, lehet, hogy kis jelek érkeznek, de a tudatos észlelés szintjén minden rendben van. Sokan ebben a szakaszban élnek évekig, mielőtt egyáltalán elgondolkodnának valamin.

Néha ebben a szakaszban már megjelenik a probléma tudata, de az ember tehetetlennek érzi magát. Korábbi kudarcos próbálkozások hatására úgy dönt, hogy inkább nem foglalkozik vele. Hagyja, hogy minden maradjon úgy, ahogy van. A tehetetlenség érzése itt fontos szerepet játszik, és sokszor erősebb, mint a változás iránti vágy. A folyamat addig nem indul el, amíg ez a tehetetlenség nem oldódik fel.

Az első szakaszban a leghatékonyabb belső munka a kíváncsiság. Nem önkritika, nem nyomás, nem rögtön cselekvés. Egyszerűen csak észrevenni, mi van. Egy napló, egy figyelmes pillantás a saját napjaidra, egy beszélgetés egy bizalmas emberrel mind segíthet abban, hogy a probléma tudatosabbá váljon. A kíváncsiság nem kényszer, és pontosan ezért tudja megnyitni az ajtót a következő szakasz felé.

A második szakasz, a töprengés

A második szakaszban már látod, hogy van mit változtatni, de még nem cselekszel. Belül egyszerre van benned a változás vágya és a régi viselkedés iránti ragaszkodás. Sokan ezt belső konfliktusként élik meg. Egyik nap erős a változás melletti elhatározás, másnap visszacsúszol az ellenérvek és kifogások felé. A kettősség nem hiba, hanem a szakasz természetes része.

A töprengés szakasza meglepően hosszú lehet. Vannak emberek, akik évekig nézegetnek egy változást, mielőtt belekezdenének. Nem feltétlenül időpazarlás ez. Sokszor pontosan a hosszú töprengés alatt érlelődik meg az a belső elhatározás, ami nélkül a változás később nem maradna fenn. Aki gyorsan átlép, és nem érleli meg a döntést, az gyakran rövid életű változásokat él meg.

A töprengés szakaszában érdemes mindkét oldalt komolyan venni. Mit nyersz, és mit veszítesz, ha változtatsz? Mit nyersz, és mit veszítesz, ha minden marad? A két kérdés gyakran segít a belső súlyok pontos érzékelésében. A változás iránt elkötelezett ember nem azért lép tovább, mert el akarja nyomni az ellenérveket, hanem azért, mert megérti őket, és mégis úgy dönt, hogy a változás többet ad.

A harmadik szakasz, a felkészülés

A harmadik szakaszban már megszületett a döntés, és kis lépésekkel készülsz. Megveszed a futócipőt, lemondod a céget, ahol nem szeretsz dolgozni, vagy aláírod a tanfolyamra való jelentkezést. Még nem futsz, még nem dolgozol az új helyen, még nem tanulsz, de már elindultál. A felkészülés ideje általában rövid, néhány hét vagy hónap, de fontos, mert kezdi átalakítani a környezetedet.

A felkészülési szakaszban a bizonytalanság még erős. Néha visszanézel, és úgy érzed, mégis a régi felé húznád magad. Néha előrenézel, és nem tudod, képes leszel-e a változásra. Teljesen természetes. A bizonytalanság nem azt jelenti, hogy rosszul döntöttél. Inkább azt, hogy egy nagy lépés előtt állsz, és a tested és a fejed még nem tudja, milyen lesz az új.

A felkészülés szakaszában különösen fontos a támogatás. Beszélj a változásodról egy bizalmas emberrel. Mondd ki hangosan, mire készülsz. Kérd a környezeted türelmét és segítségét. Az emberi figyelem és visszajelzés sokat erősíti a felkészülést, és könnyebbé teszi az átmenetet a cselekvési szakaszba. A magányos felkészülés nehezebb, és gyakran abbamarad, mielőtt megindulna.

A negyedik szakasz, a cselekvés

A negyedik szakasz az, amit a legtöbben csak változásnak hívnak. Itt aktívan teszed az új viselkedést. Naponta futsz, járod az új munkahelyet, vagy másképpen kommunikálsz a pároddal. Az életed láthatóan más, mint korábban. A szakasz általában néhány hetet vagy hónapot tart, mire stabilabbá válik. Az első egy hónap különösen érzékeny időszak, mert ekkor a régi minták még erősek.

A cselekvési szakaszban a motiváció hullámzik. Vannak napok, amikor minden megy, és vannak napok, amikor semmi. Aki ebben a szakaszban azt hiszi, hogy mindennek magától kellene mennie, az könnyen elcsügged. A valóságban a cselekvési szakasz természetes része a kemény munka. Az új viselkedés még nem szokás, ezért minden alkalommal újra el kell határoznod magad rá.

A cselekvési szakaszban a pozitív megerősítés különösen fontos. Vedd észre minden apró sikert, és örülj neki. Egy nap, amikor sikerült futnod, már egy győzelem, akkor is, ha csak tíz percig futottál. A kis sikerek visszacsatolnak a folyamatba, és segítenek átlendülni a nehéz napokon. Aki csak a végcélra gondol, az ritkán értékeli a saját kis lépéseit, és ezért könnyebben fárad ki. A válasz egyéni, de általában néhány hónap alatt épül ki egy új szokás, és az igazi stabilitás csak fél év vagy egy év után érkezik.

Az ötödik szakasz, a fenntartás

Az ötödik szakaszban a változás már stabilizálódott. A viselkedés szokássá vált, és általában már nem igényel naponta tudatos döntést. Aki itt tart, már fél éve vagy még régebb óta tartja a változást. Mindez azonban nem azt jelenti, hogy a fenntartás könnyű. Csak azt, hogy a viselkedés természetessé vált, és kevesebb energiát igényel.

A fenntartási szakaszban újfajta kihívások jelennek meg. Hosszú időszakok után jönnek olyan napok, amikor visszahúzna a régi viselkedés. Egy stresszes hét, egy veszteség, egy konfliktus mind kísértésbe hozhat. Az új viselkedés is ki van téve a nehéz helyzeteknek. Aki tudja ezt, az felkészülhet, és nem éli meg sokkként, amikor a kísértés megjelenik.

A fenntartási szakasz egyik feladata a saját korábbi mintázatok ismerete. Milyen helyzetekben szoktál visszaesni? Mi az a belső hang, ami a régi felé húz? Milyen érzelmi állapotban vagy érzékenyebb? Ezek a kérdések segítenek abban, hogy felkészülj a nehéz pillanatokra. Aki ismeri a saját kockázati helyzeteit, az könnyebben tudja kezelni őket. Az is fontos, hogy a fenntartási szakasz nem életfogytig tart, mert egy jól bevett szokás idővel olyan mélyen integrálódik az életünkbe, hogy a külön munkára már nincs szükség.

A hatodik szakasz, a visszaesés

A hatodik szakasz a visszaesés. Sokan félreértik ezt a szakaszt, és csak a folyamat végére teszik. Pedig a visszaesés bárhol megjelenhet a változási folyamatban. Lehetsz a cselekvési szakaszban és visszaesni a felkészülésbe, vagy a fenntartási szakaszban és visszaesni a cselekvésbe. A visszaesés nem azt jelenti, hogy a teljes folyamatot elölről kezded, csak azt, hogy a folyamat egyik korábbi pontjára kerültél vissza.

A visszaesés gyakori, és nem ritka, hogy egy változás többször is megszakad, mielőtt tartósan beépül. A megfigyelések szerint a legtöbb tartós változás négy-öt visszaesés után jön létre. Ezért nem érdemes a visszaesést kudarcként megélni. Inkább információként arról, hogy mi okozta. Ha tudod, mi vitt vissza, akkor a következő alkalommal jobban felkészülsz arra a helyzetre.

A visszaesés feldolgozása érzékeny folyamat. Aki kemény magával, és súlyosan ítélkezik a saját visszaesése felett, az gyakran feladja az egész folyamatot. Aki viszont empátiával fordul magához, és tisztán nézi, mi történt, az könnyebben folytatja. Az önkritika ritkán segít a változás folyamatában. Az önelfogadás és a tényhelyes elemzés sokkal többet hoz. A visszaesésből nem onnan kell folytatni, ahol elindultál, hanem onnan, ahol éppen tartasz, mert az addig megtanult dolgok megmaradnak a tudásodban.

Hogyan használd a saját változásodban

A változás szakaszainak ismerete önmagában nem hoz változást. Inkább egy térképet ad, amellyel pontosabban tudsz haladni. Az első lépés annak felismerése, hogy melyik szakaszban vagy éppen. Egy adott változással kapcsolatban próbáld elhelyezni magad. Még nem is gondolsz rá? Töprengsz rajta? Felkészülsz? Cselekszel? Tartod, amit elértél? Visszaestél? A saját pozíció felismerése már önmagában tisztánlátást ad, és segít a következő lépés megválasztásában.

A második szempont a türelem a saját szakaszoddal. Egyik szakasz sem hibás vagy alacsonyabb rendű, mindegyiknek megvan a maga feladata. Aki a töprengési szakaszban van, az nem hibás amiatt, hogy még nem cselekszik. A töprengésnek megvan a maga ideje, és a sietős átlépés gyakran rossz alapokra építi a következő szakaszt. A harmadik szempont a támogatás, mert minden szakaszban segítség lehet egy bizalmas ember, aki meghallgat, vagy egy közösség, ahol megosztod, hol tartasz. A magányos változás nehezebb, és gyakrabban szakad meg.

A negyedik szempont a kis lépések tisztelete. A változás nem nagy ugrásokból áll, hanem sok apró döntésből. Egy nap, amikor sikerült az új viselkedést tartanod, az számít. Az ötödik szempont a visszaesés átkeretezése, vagyis ha visszaesel, ne tekintsd kudarcnak, hanem nézd meg, mi vezetett vissza. A hatodik szempont az önelfogadás, mert a magaddal való finom bánásmód sokkal jobb táptalaj a változásnak, mint az önkritika. A hetedik pedig a hosszú távú szemlélet, hiszen a tartós változás évek munkája, és nem hetek-hónapok kérdése.

Mi az, ami segíthet?

Néhány hétköznapi forma, ami kapaszkodó lehet, ha tartós változást szeretnél elérni.

• Egy szakaszfelismerő kérdés, amellyel elhelyezed magad, épp melyik szakaszban tartasz egy adott változással.
• Egy napló, amelybe leírod, mi vezetett egy-egy visszaeséshez, hogy legközelebb felkészültebb légy.
• Egy bizalmas ember vagy közösség, akivel megosztod, hol tartasz, mert a támogatott változás stabilabb.
• Egy kis lépés ünneplése, amellyel értékeled a saját apró sikereidet, és nem csak a végcélra figyelsz.
• Egy hosszú távú visszatekintés, amellyel fél év vagy egy év távlatából nézed meg, mennyit haladtál valójában.

Gyakran ismételt kérdések a változás szakaszairól

Honnan tudom, melyik szakaszban vagyok éppen?

Egy konkrét változással kapcsolatban kérdezd meg magadtól, mit teszel ma. Ha még nem is gondolsz a változásra, a töprengés előtti szakaszban vagy. Ha gondolsz rá, de még nem teszel semmit, a töprengés szakaszában vagy. Ha kis lépéseket tettél előkészületként, a felkészülés szakaszában vagy. Ha aktívan változtatsz, a cselekvésben. Ha hosszú ideje tartod az új viselkedést, a fenntartásban. Ha visszacsúsztál, a visszaesés szakaszában vagy.

Mennyi időt vesz igénybe egy tartós változás?

Az egyéni változó. Általában a cselekvési szakasz egy-három hónapig tart, és utána léphetsz a fenntartásba. A teljes folyamat azonban gyakran egy-két évig is tarthat, és néhány visszaesést is magában foglalhat. Aki türelmes, és nem siet, hosszú távon tartósabb változást ér el, mint aki sürgeti.

Mit tegyek, ha visszaestem?

Először is fogadd el, hogy ez része a folyamatnak, és ne ítéld el magad érte. Aztán nézd meg, mi vezetett a visszaeséshez. Egy stresszes helyzet, egy érzelmi terhelés, vagy egy konkrét kísértés? A felismerés segít, hogy a következő alkalommal jobban felkészülj. Folytasd a folyamatot onnan, ahol vagy, és ne onnan, ahol valaha elkezdted.

Lehet, hogy túl korán váltam aktívvá, és ezért estem vissza?

Igen, ez gyakori jelenség. Aki gyorsan átlép a töprengés vagy a felkészülés szakaszán, az gyakran nem érleli meg eléggé a döntést. A visszaesés ilyen esetben jelzés arról, hogy érdemes egy szakaszt visszalépni, és ott alaposabb belső munkát végezni. A türelem nem időpazarlás, hanem a folyamat egyik kulcsa.

Egyedül is végig lehet vinni a változás folyamatát?

Lehetséges, de jelentősen nehezebb. Az emberi visszajelzés, támogatás, és néha egy konkrét segítő jelenléte sokat könnyít a folyamaton. A magányos változás gyakrabban szakad meg, és nehezebben tér vissza. Ha lehetőséged van rá, oszd meg legalább egy bizalmas emberrel, hogy min dolgozol. A puszta megosztás már önmagában támogatja a folyamatot.

Ami a hat szakasz mögött vár rád

A változás nem egyetlen döntés, hanem hat szakaszból álló folyamat. A töprengés előtti állapot, a töprengés, a felkészülés, a cselekvés, a fenntartás és a visszaesés mind része ennek. Aki ismeri a folyamatot, az könnyebben halad benne, és nem éli meg kudarcként azt, ami valójában természetes része a folyamatnak.

A változás nem akkor sikerül, amikor egyetlen szakaszban sem buksz el, hanem akkor, amikor minden szakasszal türelmesen dolgozol. A kis lépések, a támogatás, és a magaddal való együttműködés a leghatékonyabb eszközök ehhez. Ha eddig kudarcként élted meg a visszaeséseidet, lehet, hogy nincs is veled semmi baj, csak nem tudtad, hogy ami történik, az a folyamat természetes része.