A rossz szokásaid leállításának igazi titka

Ismerős a minta. Reggel az első dolgod, hogy a telefonért nyúlsz, megnyitod ugyanazt az alkalmazást, és mire észbe kapsz, már el is ment fél óra. Elhatározod, hogy ezt abbahagyod, akaraterővel próbálod megtörni a szokást, és sikerül is egy-két napig. A késztetés viszont nem tűnik el, ott motoszkál tovább, aztán az akaraterő egyszer csak elfogy, és minden megy a régiben.

Ilyenkor a legtöbben ugyanarra a következtetésre jutnak. Vannak fegyelmezett emberek, akik nem lusták, és képesek leállítani a rossz szokásaikat meg felépíteni a jókat, én viszont valahogy mindig elbukom. Pedig nem a fegyelemmel van a baj. A rossz szokások leállítása egy egészen más úton működik, mint ahogy a legtöbben próbálják, és ezt az utat meg lehet tanulni.

A kulcs egy meglepő felismerés. A szokás megtöréséhez nem több akaraterő kell, hiszen az előbb-utóbb mindig elfogy. Ehelyett valami egészen mást lehet bevetni, a tudatos figyelmet. Ez elsőre furcsán hangzik, mégis pont ez az, ami a kényszerítés helyett tartós változást hoz, és nem merít ki közben.

Ha valaha úgy érezted, hogy újra és újra ugyanabba a szokásba esel vissza, bármennyire is küzdesz ellene, akkor érdemes közelebbről megnézni, miért bukik el az akaraterős kényszerítés, és hogyan számolhatod fel a rossz szokásaidat azzal, hogy tudatos figyelmet viszel beléjük.

Hogyan alakul ki egy szokás?

Amikor először csinálunk valamit, és az élvezetes, vagy valamilyen jó érzéssel jutalmaz, az megerősíti a viselkedést. Ha eszel egy ízletes ételt, és élvezed, akkor legközelebb is enni szeretnél belőle. Eleinte tehát az élvezet hajtja a dolgot, és ez vesz rá az ismétlésre. Idővel viszont valami megváltozik.

Ahogy egyre többször ismétlünk egy viselkedést, a fejünkben átveszi az irányítást egy másféle működés. A korábbi élvezet helyét fokozatosan a puszta megszokás veszi át. Talán te is észrevetted már, hogy amit megszokásból csinálsz, abból már nem kapod ugyanazt az örömöt, mint az elején. Sokan így járnak például a játékkal vagy a görgetéssel, az első fél óra még élvezetes, a harmadik, negyedik órában viszont már nem élvezik, mégsem tudják abbahagyni.

Ez az a pont, ahol a viselkedés átvált automatikus üzemmódba. Onnantól már nem az öröm hajtja, hiszen egy gépies kör indult be, ami magától viszi tovább. A szokás innentől gondolkodás nélkül működik, és pont ez teszi nehézzé, hogy kilépj belőle.

A szokás akkor válik igazán makaccsá, amikor már nem is élvezed, mégsem tudod abbahagyni.

Talán pont ez a felismerés a leginkább kijózanító. Sokan azt hiszik, hogy azért nem bírják letenni a telefont vagy abbahagyni az esti nassolást, mert annyira élvezik. A valóság gyakran az ellenkezője. Az élvezet már rég elszállt, a viselkedés mégis megy tovább, mert már nem az öröm hajtja, csak a puszta beidegződés. Ez magyarázza azt a furcsa érzést, amikor valamit csinálsz, és közben azt gondolod, hogy ennek már semmi értelme, mégsem tudod abbahagyni.

Mi is pontosan egy szokás?

A szokás lényege, hogy öntudatlan viselkedés. Ha megszokásból csinálsz valamit, az pont attól szokás, hogy nem gondolsz rá közben, magától megy. Ez egy automatikus cselekvés, amit ritkán tudatos döntés indít el, sokkal inkább a beidegződés.

És itt kerülünk csapdába, amikor változtatni próbálunk. A szokást ugyanis az elménk egy másik részével akarjuk irányítani, azzal, amelyik az erőfeszítésért és az önuralomért felel. Ez az a rész, amelyik akkor dolgozik, amikor kellemetlen érzések közepette is ráveszed magad valamire, vagy amikor visszafogod magad egy rossz szokástól. A baj az, hogy a szokás öröm útján alakult ki, te viszont egy egészen másik eszközzel, kényszerrel próbálod megtörni.

Amikor visszafogod magad, mondjuk nem eszel a süteményből, abban nincs semmi élvezetes. Nincs öröm, nincs jutalom, így nincs is, ami megerősítené a viselkedést. Pont ezért buknak el a legtöbben a rossz szokások leállításában. A szokás megtartásában ott az élvezet, az ellenállásban viszont semmi, csak a küzdelem, ami előbb-utóbb kifáraszt.

Miért nem az akaraterő a megoldás?

Logikusnak tűnik, hogy ha egy szokást le akarunk állítani, akkor összeszorítjuk a fogunkat, és kényszerítjük magunkat. Egy darabig működik is, de ez az erőforrás kimerül. Az akaraterő nem végtelen, és amint elfogy, visszatér a régi minta. Ráadásul minél tovább küzdesz ellene, annál fáradtabb leszel, és annál könnyebben adod fel.

Van viszont egy másik út, ami egészen máshogy működik. Ennek a lényege kevésbé a kényszerítés, sokkal inkább a tudatos figyelem. Furcsán hangzik, de a megoldás kulcsa az, hogy a szokásnak nem ellenállsz, inkább teljes jelenléttel végzed azt, amit eddig gépiesen csináltál. Ettől ugyanis a viselkedés kilép abból az automatikus körből, ami életben tartja.

Gondolj bele, mit jelent ez. A szokás attól szokás, hogy öntudatlan. Ha viszont teljesen tudatosan végzed, akkor a fejedben már nem ugyanaz történik, mert egy másik működést használsz hozzá. Ilyenkor nem is akaraterővel fékezed magad, nem próbálod megtagadni a süteményt, csak épp odafigyelsz arra, amit teszel. És pont ez a figyelem bontja meg a szokás automatizmusát.

Hogyan számolja fel a tudatos figyelem a szokást?

A módszer alapja, hogy a szokást nem tiltod meg magadnak, inkább teljes figyelemmel éled meg. Vegyünk egy hétköznapi példát. Tegyük fel, hogy valaki nem tud ellenállni a sós ropogtatnivalónak. Hiába próbál ellenállni, egy idő után mindig megadja magát. A bevett tanács az lenne, hogy szedje össze magát, és tagadja meg magától. A figyelemre épülő út viszont épp az ellenkezőjét javasolja.

Eszerint ne harcolj a sóvárgással. Amikor megkívánod, edd meg, de teljes tudatossággal. Sőt, ne is csak egy adagot tegyél magad elé, inkább többet, és tartsd magadnál. Amint feltámad a vágy, engedj neki, de figyelő jelenléttel. Vedd észre, milyen is ez a sóvárgás, hogyan képzeled el az ízt, összefut-e a nyál a szádban. Amikor megeszed, valóban élvezed-e, és mi történik a vággyal azután, hogy figyelmesen végigélted az egészet.

Amint tudatos figyelemmel végzel egy szokást, abban a pillanatban már nem a régi automatizmus vezet.

Ugyanez működik a telefonnal is. Ahelyett, hogy megtiltanád magadnak a görgetést, próbáld meg teljes figyelemmel csinálni. Vedd észre, mi indítja el a vágyat, mit remélsz tőle, és figyeld meg, mit érzel közben, valóban jó-e, vagy csak gépiesen pörgeted tovább. Sokan meglepődnek, mert amint tudatosan ránéznek a saját mozdulatukra, a késztetés egy része máris elenged, és kiderül, hogy az élmény közel sem olyan, mint amilyennek a sóvárgás ígérte.

Ez a lényeg. Itt az önmegtartóztatás helyett a figyelmet gyakorlod. És amint tudatosan teszel valamit, már nem az automatikus szokáskörben működsz, sőt apránként le is bontod azt. Minden egyes alkalom, amikor figyelemmel élsz meg egy szokást, gyengíti a gépies működését, és visszaadja az irányítást.

Még a botlás is segít, ha figyelemmel teszed

Itt szokták a legtöbben elrontani. Azt gondolják, hogy ha mégis engedtek a szokásnak, akkor elbuktak, és kudarcot vallottak. A figyelemre épülő úton viszont a cél nem az, hogy sikerüljön ellenállni, vagy hogy egyből abbahagyd a viselkedést. A cél az, hogy minél több tudatosságot vigyél bele, valahányszor megteszed.

Ez azt jelenti, hogy ha mégsem bírsz ellenállni a süteménynek vagy a telefonnak, akkor sincs semmi baj. Állj meg egy pillanatra, nézd meg, és mondd ki magadban, hogy most nagyon szeretném ezt, és túl nehéznek tűnik leállni, úgyhogy most megengedem magamnak. Aztán figyeld végig, ahogy csinálod. Minél többször teszed ezt, annál erősebb lesz a kapcsolat a tudatos irányításod és a szokás között, és egyre kevesebb erőfeszítésbe kerül megfékezni.

Honnan tudod, hogy működik?

Aki rossz szokással küzd, annál a tudatos irányítás és az automatikus szokáskör közti kapcsolat eleinte nagyon vékony, mint egy szűk cső. Ezért kell olyan sok energia és akaraterő ahhoz, hogy egyáltalán féken tartsd. Minden alkalommal viszont, amikor valamit figyelemmel végzel, ez a cső kicsit kiszélesedik. Erősíted a kapcsolatot a tudatos részed és a szokás között, és ehhez nincs is szükség örömre vagy jutalomra.

Pont ettől más ez az út, mint az akaraterős küzdelem. Az akaraterő minden használattal fogy, ez a figyelem viszont minden használattal erősödik. Ahányszor tudatosan átélsz egy szokást, valamivel könnyebbé teszed a következő alkalmat, ahelyett, hogy kimerítenéd magad. Így ahelyett, hogy egyre fáradtabb lennél a küzdelemben, fokozatosan egyre könnyebben kezeled azt, ami eddig legyőzhetetlennek tűnt.

Ahogy ez a kapcsolat erősödik, egy idő után eljutsz egy fordulóponthoz. Innentől már nem kell hatalmas energiát és akaraterőt mozgósítanod ahhoz, hogy megtörj egy szokást. Hirtelen azt veszed észre, hogy a dolgok könnyebbé válnak, és az, ami eddig legyőzhetetlennek tűnt, egyszer csak kezelhető lesz. Ez ritkán a megnövekedett fegyelemből fakad, sokkal inkább abból, hogy lebontottad az automatizmust, ami eddig vitt.

Ezért nem érdemes a botlásokon rágódni. Ha egyik nap megcsúszol, az nem rontja el a folyamatot. Másnap egyszerűen felébredsz, és viszel bele újra egy kis tudatosságot. A változás ritkán jön egyetlen tökéletes naptól, sokkal inkább a sok figyelmes alkalom összeadódásából, a botlásokkal együtt is.

Mi az, ami segíthet a gyakorlásban?

Néhány hétköznapi forma, ami kapaszkodó lehet, ha el szeretnéd kezdeni felszámolni egy rossz szokásodat tudatos figyelemmel.

• Egy megállás a szokás előtt, amikor néhány másodpercre tudatosan ránézel arra, amit éppen tenni készülsz.
• Egy megnevező mondat, amiben kimondod magadban, mit kívánsz éppen, és hogyan élsz meg egy feltörő sóvárgást.
• Egy figyelmes átélés, amikor a szokást nem megtiltod, inkább teljes jelenléttel végzed, és megfigyeled, mi történik közben.
• Egy elfogadó hozzáállás a botlásokhoz, amiben a megcsúszás nem kudarc, csak egy újabb alkalom a tudatosság gyakorlására.
• Egy napló, ahova feljegyzed, mikor és hogyan figyelted meg a szokásodat, hogy lásd, hogyan változik idővel.

Gyakori kérdések a rossz szokások leállításáról

Miért nem elég az akaraterő a rossz szokások leállításához?

Mert az akaraterő kimerülő erőforrás, és a szokással szembeni ellenállásban nincs semmi élvezetes, ami megerősítené. A szokás örömből alakult ki, az ellenállás viszont csak küzdelem, ezért előbb-utóbb elfogy az erő, és visszatér a régi minta. A tudatos figyelem ezzel szemben nem merít ki, mert nem harcot jelent.

Mit jelent figyelemmel végezni egy szokást?

Azt, hogy nem tiltod meg magadnak, inkább teljes jelenléttel éled meg. Megfigyeled a sóvárgást, az ízt, az érzéseidet, és azt, mi történik a vággyal utána. Mivel a szokás attól szokás, hogy öntudatlan, a tudatos átélés kiemeli az automatikus körből, és ezzel gyengíti.

Akkor sem baj, ha közben nem hagyom abba a szokást?

Nem, mert a cél eleinte kevésbé az abbahagyás, sokkal inkább a tudatosság növelése. Még ha engedsz is a szokásnak, attól, hogy figyelemmel teszed, erősíted a tudatos irányítás és a szokás közti kapcsolatot. Az abbahagyás idővel, ennek a kapcsolatnak az erősödésével válik könnyűvé.

Mennyi idő alatt működik ez a módszer?

Ez egyénenként változik, és nem az első néhány alkalomtól érkezik meg. A figyelmes alkalmak fokozatosan erősítik a tudatos irányításodat, míg el nem érsz egy fordulópontot, ahonnan a változás már kevés erőfeszítést kíván. A lényeg a következetesség, nem a gyorsaság.

Honnan tudom, hogy szakemberhez kell fordulnom?

Akkor érdemes szakemberhez fordulni, ha a szokásod már komolyan akadályoz a hétköznapjaidban, a munkádban vagy a kapcsolataidban, vagy ha erős sóvárgás és tehetetlenség kíséri. Ezek a jelek nem szégyenről árulkodnak, csak arról, hogy a folyamatot érdemes nem egyedül vinni.

Ami a tudatos figyelem mögött vár rád

A rossz szokások leállítása ritkán azon múlik, hogy elég erős vagy-e. Sokkal inkább azon, hogy a kényszerítés helyett a tudatos figyelmet hívod segítségül. A szokás attól makacs, hogy gépiessé vált, és pont ezt a gépiességet bontja meg, ha jelen vagy abban, amit teszel.

Ha eddig úgy érezted, hogy hiába küzdesz, mindig visszacsúszol a régi mintáidba, lehet, hogy nincs is veled semmi baj. Lehet, hogy egyszerűen rossz eszközzel próbálkoztál, az akaraterővel, ott, ahol a figyelem vinne előre. És amikor ezt elkezded gyakorolni, a szokásaid nem egy nagy csatában dőlnek meg, inkább észrevétlenül veszítik el a hatalmukat fölötted, ahogy egyre tudatosabban éled a napjaidat.