Hogyan uralhatod az érzelmeidet ahelyett, hogy ők uralnának téged

Az egyik dolog, ami emberré tesz minket, az érzelmeink mélysége. Az állatok is éreznek, a különbség inkább abban van, milyen mélyre és milyen árnyaltan tudnak a mi érzéseink hatolni. Van még valami, ami megkülönböztet minket, az, hogy egy kitalált jövőt el tudunk képzelni, és máris érzelmi reakciót kapunk tőle, itt és most.

Gondolj bele, milyen, amikor egy új vállalkozás első napján azt kezded el pörgetni a fejedben, mi lesz, ha minden összeomlik. A csőd még meg sem történt, de a félelmet máris valóságosan érzed. Ugyanígy működik egy kellemes ábránd is, a tested arra is reagál. Ehhez jönnek hozzá a körülötted lévő emberek, a munka, a mindennapok, amelyek mind valamilyen érzést váltanak ki belőled.

A kérdés az, hogyan tudod megérteni, lenyugtatni és a magad javára fordítani ezeket az érzéseket. A legtöbbünk szülei nem tanították meg, hogyan értsük az elménket és az érzelmeinket, mert nekik sem mutatta meg ezt senki. Pont ezért érdemes készségként tekinteni az érzelmi intelligenciára, ami fejleszthető, gyakorolható, és bárkinél erősíthető.

Ha valaha úgy érezted, hogy egy érzés egyszerűen elragad, mielőtt egyáltalán gondolkodni tudnál, akkor érdemes közelebbről megnézni, mit takar az érzelmi intelligencia, és milyen három lépéssel lehet visszavenni az irányítást a hétköznapokban.

Mit jelent valójában az érzelmi intelligencia?

Az érzelmi intelligencia egyszerűen az a képesség, hogy felismered, megérted és kezeled az érzelmeidet, és ugyanezt egy idő után másoknál is. Amikor erősödik ez a képességed, segíteni tudsz a környezetednek is, hogy ők is tisztábban lássanak az érzéseikben. Ha gyerekeid vannak, ha vezetsz egy csapatot, vagy ha sok ember vesz körül, kifejezetten fontos, hogy elsőként a sajátodban tudj rendet tenni.

Sokan úgy bánnak az érzelmeikkel, hogy egyszerűen félretolják őket, és úgy tesznek, mintha nem léteznének, mintha gépek lennének. Az érzelmek megértése viszont jobb döntésekhez, kezelhetőbb kapcsolatokhoz és könnyebben feloldható konfliktusokhoz vezet, és nemcsak a magánéletben, a munkában is sokat számít. Egyes vélemények szerint a sikerben, a boldogságban és a jóllétben az érzelmi intelligencia akár fontosabb is lehet, mint a tisztán értelmi képesség. A jó hír, hogy ez a készség valóban fejleszthető.

Első lépés, az önismeret

Az első és talán legfontosabb lépés az önismeret, mert nem tudsz megváltoztatni valamit, amiről nem is tudsz. Sokan azt hiszik, jól ismerik magukat, aztán elkezdenek olvasni, befelé figyelni, vagy egy beszélgető emberhez fordulni, és kiderül, hogy egy csomó dolog zajlott bennük a háttérben, amiről fogalmuk sem volt. A működésünk nagy része ugyanis a tudatos felszín alatt, mélyebben zajlik, a régi beidegződések szintjén, amelyek megszabják, hogyan érzünk, gondolkodunk és cselekszünk.

A folyamatos ingeráradat, a telefonok, a képernyők, az üzenetek és az állandó elérhetőség miatt a legtöbben szinte sosem állnak meg. Annyira elfoglaltak a külső világgal, hogy soha nem fordítják magukra a tükröt, és nem kérdezik meg, miért is olyanok, amilyenek. Pedig sok minden onnan ered, ahogy a szüleinkkel voltunk, a fel nem dolgozott nehéz tapasztalatokból, vagy épp egy gyászból, amit annak idején nem éltünk át igazán, és ami most csak akkor tör fel, ha feszültek vagyunk vagy kibillenünk.

Amíg benne ülsz az üvegben, nem tudod elolvasni a címkét. Ki kell lépned belőle, hogy lásd, mi van rád írva.

Két ember, akinek látszólag ugyanaz az élete, akár két iker is, egészen különböző emberré válhat aszerint, mi történt vele, és főleg aszerint, ahogy reagált a történtekre. Ha sosem lépsz hátra, hogy ezt megnézd, akkor nem látod, hogyan hat rád mindez, és ha ezt nem látod, azt sem érzékeled, hogyan hatsz általa másokra. Az önismeret épp ezért az érzelmi intelligencia alapköve, mert ez teszi láthatóvá az érzéseidet, a motivációidat és a visszatérő mintáidat.

Mindannyian mintázatok szerint élünk. Ha valakinek nyugodt szülő volt a példa, és valaki elévág az autójával, talán csak annyit gondol, hogy biztosan siet szegény. Ha viszont olyan minta épült be, ahol az ilyen helyzet dühöt vált ki, akkor maga is fellobban ugyanattól. Ez egy beidegződés, amit valahonnan átvettél. A kérdés az, mennyire vagy tudatában a saját mintáidnak, és annak, mit érzel, miért érzed így, és hogyan hat ez a döntéseidre és a körülötted lévőkre.

Vezess egy naplót az érzéseidről

Az egyik leghasznosabb gyakorlat egy érzelmi vagy stresznapló. A stressz is egy érzés és egy mintázat, hiszen ugyanaz a helyzet az egyik embert kiborítja, a másikat hidegen hagyja. Egy ilyen napló segít felismerni a kiváltó helyzeteidet, megérteni a reakcióidat, és idővel kidolgozni a megküzdési módjaidat. A lényeg, hogy elkezded tanulni önmagad a jelenben, nem csak a múltból ismerni.

Amikor felerősödik benned egy érzés, ülj le, és kérdezd meg magadtól, mi váltja ki, hogyan érzed magad, és mit tehetsz vele. Idővel előbb veszed észre a kiváltó helyzeteket, mint ahogy elhatalmasodnának rajtad. Megtanulod felismerni, hogy egy adott dolog mindig szorongóvá tesz, hogy a mellkasod kezd összeszorulni, és hogy mindjárt egy feszült állapotba csúszol. Ekkor jön a megküzdési mód, amit korábban kidolgoztál magadnak.

Fontos, hogyan írsz ebbe a naplóba. Amikor kiborulsz, mérges leszel, elszomorodsz vagy lefagysz, a cél, hogy kíváncsian és ítélkezés nélkül fordulj magadhoz. Képzeld el, hogy egy barátod jön oda, és azt mondja, kicsúszott a keze közül egy helyzet, és nem tetszik neki, ahogy viselkedett. Szégyen és bűntudat helyett együttérzéssel hallgatnád meg. Pontosan így érdemes magaddal is bánni. Amikor kiírod a fejedből az érzéseket, sokkal könnyebb átgondolni és rendezni őket, mint amíg odabent kavarognak.

Kérdezd meg azokat, akik jól ismernek

Egy másik erős, bár sokak számára ijesztő gyakorlat, ha megkérdezed a hozzád közel állókat, mit vesznek észre rajtad. Olyan dolgokat fognak mondani, amiket magadon talán sosem vettél észre. Azt hisszük, ismerjük magunkat, pedig sok mindent csak akkor látunk meg, ha visszajelzést kapunk azoktól, akik jól ismernek. Megkérdezheted a barátaidat, a családodat, a társadat, akár a gyerekeidet, ha elég nagyok hozzá, vagy a kollégáidat a viselkedésedről és a reakcióidról. Ez sok meglepő, de gyógyító felismeréshez vezet.

Második lépés, az érzelmi szabályozás

Miután felismered az érzéseidet, jön a kezelésük. Ez nem azt jelenti, hogy elnyomod vagy letagadod őket. Az érzelmek kezelése azt jelenti, hogy elkezded átdolgozni őket, mert egy érzés azért jön fel, mert a tested szeretné kiengedni. Ha csak félresöpröd, az olyan, mintha a szőnyeg alá söpörnéd. Egy darabig elfér ott, de egy idő után annyi gyűlik fel, hogy megbotlasz benne, megbántasz valakit, vagy olyat mondasz, amit nem akartál.

Az érzelmi szabályozás szívében az önmegnyugtatás áll. Ez eredetileg belénk van építve. Egy csecsemő ösztönösen tudja, hogyan nyugtassa magát, szopja az ujját, vagy sír, amíg fel nem veszik. A kisgyerek egy kedvenc plüssel vagy egy biztonságot adó takaróval csillapítja magát. Felnőttként viszont a legtöbben nem is tudják, mi az önmegnyugtatás, és nincs is hozzá saját eszközük, mert a szüleink ritkán voltak ebben jók, így nekünk már nem adták tovább.

Állj meg, mielőtt reagálnál

Az első és legfontosabb az, hogy amikor érzed felbukkanni a felindult állapotot, azt a bizonyos forrást a gyomrod tájékán, állj meg, mielőtt bármit reagálnál. Egy erős érzés, főleg egy kellemetlen, mindig azonnali választ akar kicsikarni, és épp ezt a reflexet érdemes lelassítani. Az inger és a válasz között van egy tér, és ebben a térben rejlik a szabadságod, hogy te válaszd meg, mit teszel. Itt dől el, hogy az érzés irányít téged, vagy te az érzést.

Az inger és a válasz között van egy tér. Ebben a térben rejlik a szabadságod, hogy megválaszd a saját reakciódat.

Lélegezz, hogy lehűtsd magad

A reakciók közül a légzés változik meg elsőként, amikor felmegy benned egy érzés. Ahogy elkezded érezni a feszültséget, a szívverésed és a légzésed felgyorsul, ezért a mély, tudatos légzés az egyik leggyorsabb mód arra, hogy egy felindult állapotból visszahozd magad a nyugalomba. Amikor magasan vannak az érzelmeid, alacsonyan jár a józan eszed, mert a feszült állapotban a tested vészhelyzetre kapcsol, és kevesebb figyelem jut a higgadt, mérlegelő gondolkodásra. Ezért tudsz olyat mondani egy heves pillanatban, amit később megbánsz.

Ezt az átkapcsolást kifejezetten lehet edzeni. Ha sportolsz, egy intenzív sorozat vagy egy rövid, erős futás után próbáld behunyt szemmel, mély lélegzetekkel a lehető leggyorsabban lenyugtatni magad. Ilyenkor a tested és a figyelmed azt gyakorolja, hogyan jusson el a felindult állapotból a nyugalomba. Ez nem az érzések megkerüléséről szól, sokkal inkább arról, hogy megtanulsz együtt dolgozni velük. Ez egy igazi edzés az érzelmeid számára.

Harmadik lépés, az alkalmazkodás

A harmadik rész a rugalmasság, vagyis hogy egyre tágabban tudsz reagálni a helyzetekre. Az érzelmi edzés ugyanúgy működik, mint az izom, minél többet gyakorlod, annál erősebb lesz. A magad körül lévő világot úgysem tudod átalakítani, sok feszültség és szorongás épp abból fakad, hogy szeretnénk, ha más lenne, miközben nem az. Ezért érdemes inkább azon javítani, ahogy reagálsz rá.

Egy nehéz embert sem tudsz megváltoztatni, aki évtizedek óta olyan, amilyen. Ahelyett, hogy őt próbálnád átalakítani, a saját reakciódat tudod formálni körülötte. Biztosan ismersz olyat, aki bármi történjen vele, nyugodt marad. Ez egy készség, egy izom, amit éveken át épített. A fejlesztés ott kezdődik, hogy elkezded elfogadni a változást, és azt is, hogy a világ nem mindig olyan, amilyennek szeretnéd. Az egyetlen állandó dolog a változás, ezért a görcsös ellenállás helyett érdemes lehetőségként tekinteni rá.

Vegyünk egy ismerős helyzetet. Valakinek elviselhetetlen a felettese, aki rendszeresen kiabál vele, mégsem tud most felmondani. Ha a körülményeket nem tudja megváltoztatni, egyetlen dolog marad, önmaga. Innen nézve a helyzet egy kihívás lesz, mintha minden belépéskor egy edzőterembe érkezne, ahol pont a saját nyugalmát gyakorolhatja, bármennyire is elszabadul körülötte minden. A békéd ugyanis a tiéd. Ha valaki kihoz belőle, az is a te döntésed volt, hogy hagytad. A nehéz helyzetek így a saját edzéseddé válnak.

Tanulj a hibáidból

Mivel ember vagy, időről időre el fogod rontani. Nem leszel tökéletes, lesz, hogy felrobbansz, mondasz valamit, amit nem gondoltál komolyan, vagy védekezően reagálsz. A kérdés ilyenkor az, hogyan tanulsz belőle. Ahelyett, hogy bűntudattal és szégyennel ostoroznád magad, tekints rá leckeként, és nézd meg, mi ment félre, mit csinálnál máskor, majd lépj tovább. A hibáidon való rágódás csak ront a helyzeten, a belőlük tanulás viszont legközelebb jobb reakcióhoz segít.

Mindez azért is fontos, mert közösségben élünk. Ha szülő vagy, és a gyereked épp hisztizik egy bolt közepén, az a pillanat egyben a te lehetőséged is, hogy megnyugtasd és visszahúzd magad a középpontba. Ilyenkor a magadon való segítségen túl a körülötted lévőknek is mintát adsz. Sokszor pont ez történik, amikor elkezdesz dolgozni magadon, a környezeted egyszer csak rákérdez, mit csinálsz másképp. Másokat ugyanis nem tudsz megváltoztatni, viszont a saját példáddal megmutathatod, mi lehetséges.

Mi az, ami valóban segíthet?

Néhány hétköznapi forma, ami kapaszkodó lehet, ha el szeretnéd kezdeni fejleszteni az érzelmi intelligenciádat.

• Egy stresznapló, ahova feljegyzed, mi vált ki belőled erős érzést, hogyan reagálsz rá, és idővel kirajzolódnak a visszatérő mintáid.
• Egy rövid megállás a reakció előtt, amikor felbukkan egy erős érzés, és tudatosan eldöntöd, mit teszel a következő pillanatban.
• Egy légzőgyakorlat, mély, lassú lélegzetekkel, ami pár perc alatt visszahozza a tested a felindult állapotból a nyugalomba.
• Egy mozgás alapú edzés, ahol egy intenzív sorozat után gyakorlod, milyen gyorsan tudsz lenyugodni, és ezzel az érzelmeidet is edzed.
• Egy őszinte visszajelzés a hozzád közel állóktól, akik olyan mintáidra is rávilágítanak, amiket magadon nem veszel észre.

Gyakori kérdések az érzelmi intelligenciáról

Fejleszthető egyáltalán az érzelmi intelligencia?

Igen, és ez a lényege. Az értelmi képességeinkkel ellentétben az érzelmi intelligencia készség, amit gyakorlással erősíteni lehet. Ahogy egy izmot edzel, úgy tudod fejleszteni az önismeretedet, a szabályozási képességedet és a rugalmasságodat is. Minél többet gyakorlod, annál természetesebbé válik.

Mit jelent az, hogy magasan vannak az érzelmeim?

Azt jelenti, hogy egy erős érzés idején a tested vészhelyzetre kapcsol, és kevesebb figyelem jut a higgadt gondolkodásra. Ezért tűnik el a józan ész egy heves pillanatban, és ezért mondunk vagy teszünk olyat, amit később megbánunk. A mély légzés segít visszakapcsolni a mérlegelő gondolkodást.

Mi a különbség az érzelmek elnyomása és a szabályozása között?

Az elnyomás során úgy teszel, mintha egy érzés nem lenne ott, és továbbmész. A szabályozás során elismered az érzést, és átdolgozod, hogy a tested ki tudja engedni. Az elnyomott érzések felgyűlnek, és előbb vagy utóbb kitörnek, a szabályozott érzések viszont a helyükre kerülnek.

Hogyan segíthetek a környezetemnek érzelmileg?

Úgy, hogy elsőként a saját érzéseidben tanulsz meg rendet tenni. Másokat közvetlenül nem tudsz megváltoztatni, a saját nyugalmaddal viszont mintát adsz. Sokan épp akkor kezdenek kérdezni és nyitni, amikor látják, hogy te higgadtabban kezeled a helyzeteket, mint korábban.

Honnan tudom, hogy szakemberhez kell fordulnom?

Akkor érdemes szakemberhez fordulni, ha az érzelmeid rendszeresen elragadnak, ha tartós szorongás, levertség vagy fel nem dolgozott gyász kíséri őket, vagy ha érezhetően akadályoznak a kapcsolataidban vagy a munkádban. Ezek a jelek nem szégyenről árulkodnak, csak arról, hogy a folyamatot érdemes nem egyedül vinni.

Ami az érzelmeid mögött vár rád

Az érzelmeid tesznek emberré, ezért a cél nem a megkerülésük vagy elhárításuk, sokkal inkább az, hogy megtanulj együtt dolgozni velük, és a saját javadra fordítani azt, amit jeleznek. Ez apránként történik, abból, hogy egyre gyakrabban állsz meg, figyelsz befelé, és tudatosan választod meg a következő lépésedet.

Ha eddig úgy érezted, hogy az érzéseid mindig egy lépéssel előtted járnak, és csak utólag tudod helyrerakni, ami történt, lehet, hogy nincs is veled semmi baj. Lehet, hogy egyszerűen még nem volt rá alkalmad megtanulni azt a néhány készséget, amivel az érzelmeid végre melléd állnak. És amikor ezt elkezded gyakorolni, az érzéseid nem tűnnek el, csak már melléd állnak ahelyett, hogy ellened dolgoznának.