Egy őszinte útmutató ahhoz, hogyan tanulhatod meg egészségesen kezelni az érzelmeidet!
Miért nehéz bánni az érzésekkel? Az érzelmi elhanyagolás nyomai és az érzelemszabályozás belső útja.
Ma alaposabban belemerülünk az érzelemszabályozás témájába.
Először is megnézzük, mi az az érzelemszabályozás pontosan, aztán arról lesz szó, miért okozhat gondot számodra, és végül, hogy hogyan tudsz benne fejlődni.
Nem tudom, ismerős-e neked egy olyan helyzet, amikor a párod folyton azt mondja, hogy „túl érzékeny vagy”, „minden apróságon kiakadsz”, míg te meg vagy győződve arról, hogy csak természetes módon fejezed ki az érzéseidet, és ezzel nincs semmi gond.
Talán mondtál már ilyesmit valaha:
„Sokat érzek, szenvedélyes vagyok, ilyen vagyok. Szeretlek, és támogatni akarlak, bármit is döntesz, de szükségem van rá, hogy te is megérts engem.”
Az ilyen helyzeteket kívülről nézni nagyon frusztráló lehet, mert az, hogy valaki nehezen szabályozza az érzelmeit, nem ugyanaz, mint ha valaki érzelmes típus.
Az sem igaz, hogy ha nehézségeid vannak az érzéseid kifejezésével, akkor egyszerűen csak nem vagy érzelmes típus. Sokkal inkább arról van szó, hogy gondjaid vannak az érzelemszabályozással.
1. Miért olyan nehéz az érzelmekkel bánni?
Az érzelemszabályozással való küzdelem többféleképpen is megnyilvánulhat.
Az egyik lehetőség az, hogy alig szabályozod az érzéseidet – ilyenkor az érzelmeid robbanásszerűek, túláradóak, és úgy érezheted, képtelenség nem reagálni rájuk azonnal.
A másik véglet az, amikor túlszabályozod magad – vagyis elfojtod az érzéseidet, és olyanokat mondasz, mint például:
„Én nem vagyok érzelmes alkat.”
A harmadik, és talán a leggyakoribb forma pedig e kettő váltakozása.
Sokan közülünk egy olyan körforgásba kerülnek, ahol először elnyomják az érzéseiket, és ettől az érzelmek csak még erősebbé és nyomasztóbbá válnak.
Ez a jelenség egyébként amplifikációnak hívják – az elnyomás felerősíti az érzelmeket.
Aztán amikor már nem bírjuk tovább, kitörünk, elönt az indulat, ami aztán azt az érzést kelti bennünk, hogy nem bízhatunk a saját érzéseinkben, ezért újra kezdjük az elfojtást.
Így újra meg újra végigmegyünk ezen az érzelmi körhintán.
2. Az érzelemszabályozás meghatározása és szerepe.
Az érzelemszabályozás azon folyamatokat jelenti, amelyek lehetővé teszik számodra, hogy kezelni tudd az érzelmi felindulást. Mivel az emberi érzelmi reakciók folyamatosan változnak, és szinte minden élményünket áthatják, az érzelemszabályozás képessége alapvetően fontos a mindennapi működéshez.
Röviden: az érzelemszabályozás azt jelenti, hogy képes vagy felismerni, megérteni és kezelni az érzelmeidet abban a pillanatban, amikor megjelennek. Nem az érzelmeid irányítanak téged – te ismered fel őket, és te döntesz arról, hogyan reagálsz rájuk. Nem csak ösztönösen reagálsz, hanem tudatosan válaszolsz.
3. A gyermekkori érzelmi elhanyagolás hatása.
Az egyik legjelentősebb tényező, ami megnehezíti az érzelemszabályozást, a gyerekkori érzelmi tapasztalatainkhoz kapcsolódik. Az érzelemszabályozás alapvető része annak, hogy egészséges, szeretetteljes kapcsolatokban élő emberként tudjunk működni. És ha gyerekként érzelmileg el voltunk hanyagolva, akkor nagyon nehéz lehet később egészséges módon kezelni az érzéseinket.
Valószínű, hogy soha senki nem mutatta meg nekünk, hogyan kell ezt csinálni – nem láttunk példát arra, hogyan lehet jól bánni az érzelmekkel. Gyerekként lehet, hogy nem is volt biztonságos érzéseket kifejezni, így megtanultuk inkább elnyomni vagy figyelmen kívül hagyni őket.
Amikor gondunk van az érzelemszabályozással, az lényegében azt jelenti, hogy hiányoznak belőlünk ezek a készségek, vagyis nem sajátítottuk el. És emiatt idővel olyan érzelemszabályozási stratégiákat alakítunk ki, amelyek valójában nem működnek jól – ezeket nevezzük maladaptív, vagyis rosszul alkalmazkodó mintáknak.
4. Mikor hiányoznak az érzelemszabályozási képességeink.
Most nézzük meg közelebbről, mit is jelent az, amikor hiányoznak belőlünk az érzelemszabályozási képességek. Mert ha nehézséget okoz szabályozni az érzéseidet, az azt is jelenti, hogy már az érzelmek azonosítása vagy megnevezése is kihívást jelenthet számodra.
Ha megállítanálak az utcán, és azt kérdezném: „Mi az a három dolog, amit ma éreztél?”, lehet, hogy zavarba jönnél. Lehet, hogy nem tudnál válaszolni. Túl sok lenne. Nem tudnád megmondani. Ez azért is lehet, mert az érzéseidet valószínűleg gyakran elnyomod, így amikor mégis felbukkannak, túl intenzívek lesznek, ijesztőek, vagy nehezen kezelhetők.
Ez pedig elkerülő viselkedéshez vezethet, vagy olyan egészségtelen megküzdési módokhoz, amelyekről mindjárt részletesebben is beszélek.
A másik gyakori probléma az impulzivitás vagy a nehézségek a döntéshozatalban. Ha egy erős érzelem hatása alatt cselekszel, nehéz lehet átlátni, milyen következményei lehetnek annak, amit teszel. Ilyenkor könnyen sodródsz a pillanat hevében – például kockázatkereső viselkedésbe, meggondolatlan döntésekbe.
Ez ráadásul azzal is járhat, hogy nehézséget okoz a stressz kezelése, és az ezzel járó feszültség könnyen vezethet szorongáshoz, túlterheltség érzéséhez, valamint olyan káros megoldásokhoz, mint a menekülés, az elkerülés, a szerekhez nyúlás – vagy akár az önsértés.
Az is lehet, hogy nehéz számodra valóban kapcsolódni másokhoz. Sokszor hajlamosak vagyunk az érzelmeket kellemetlennek tekinteni, főleg azokat, amiket el akarunk kerülni. De ne feledd: az öröm, a boldogság és a szeretet is érzelem. És ha nehezen bánsz az érzelmekkel, az sajnos nemcsak a nehezeket, hanem a kapcsolódást segítő pozitív érzéseket is érinti.
Végül: az is előfordulhat, hogy nem tudsz – vagy nem mersz – segítséget kérni. Lehet, hogy vonakodsz másoktól támogatást kérni, vagy nem érsz el megfelelő forrásokat, és nem veszel részt olyan folyamatokban (például terápiában), amelyek segíthetnének az érzelemszabályozás fejlesztésében.
Gyakran azt hisszük, hogy ha segítséget kérünk, az azt jelenti, hogy valami baj van velünk. És ezt nehéz beismerni. De ezek mind-mind olyan készségek, amelyeket egyszerűen nem tanultunk meg, ha gyerekkorunkban érzelmileg elhanyagoltak minket.
5. A rosszul beidegződött érzelemkezelési stratégiák.
És ha ezek a készségek hiányoznak belőlünk, akkor – és ezzel elérkeztünk a második ponthoz – rosszul működő érzelemszabályozási stratégiákat alakítunk ki.
Ez azt jelenti, hogy ha nehézséget okoz az érzelemszabályozás, akkor valójában nincsenek meg a megfelelő képességeid hozzá – erről már az előbb is beszéltünk. És mivel ezek hiányoznak, kénytelen vagy valamilyen módon mégis megküzdeni az érzelmeiddel, így kialakítasz olyan módszereket, amelyek látszólag segítenek, de hosszú távon ártanak vagy visszahúznak.
Ezek a stratégiák a saját eszköztáradból születnek: „amim van, abból dolgozom” alapon – csak épp nem egészségesek, és nem is működnek igazán. Rövid távon akár megkönnyebbülést is hozhatnak, de hosszú távon csak még mélyebb problémákat okoznak.
Amikor ilyen maladaptív (rosszul alkalmazkodó) stratégiát használunk, az azt jelenti, hogy egyszerűen megpróbáljuk elkerülni az érzéseinket. Figyelmen kívül hagyjuk őket, elnyomjuk, vagy teljesen letagadjuk – ahelyett, hogy ténylegesen szembenéznénk velük.
Ez az elkerülés pedig érzelmi elzáródáshoz, belső ürességhez vagy fokozott stresszhez vezethet. És gondolom, nem lep meg: ez könnyen elidegenedéshez, disszociációhoz vagy ahhoz a helyzethez vezet, amikor már azt sem tudod, mit érzel, és hogyan kellene kifejezni.
Gyakran kerülöd azokat a helyzeteket, embereket vagy helyszíneket is, amelyek kellemetlen érzéseket válthatnának ki belőled. Ahelyett, hogy megtanulnád egészségesen kezelni ezeket a szituációkat, inkább nem mész el, vagy visszahúzódsz.
Belecsúszhatsz kockázatkereső viselkedésekbe is: Felmondasz azonnal a munkahelyeden egy veszekedés után, anélkül hogy lenne másik állásod. Ráírsz egy volt partneredre, akivel tudod, hogy mindig fájdalmas a kapcsolat, de most inkább azt választod, mint a magányt.
Hirtelen elmész egy drága utazásra vagy vásárlásra, miközben tudod, hogy nem engedheted meg magadnak – csak hogy eltereld a figyelmed a belső feszültségről.
– ezek mind eszközökké válhatnak, hogy elviselhetőbbé tegyék a belső feszültséget, vagy legalább valami érzést kiváltsanak, ha már semmit nem tudsz megélni belül.
Sokan számoltak be arról, hogy azért tesznek ilyen dolgokat, mert: „Csak érezni akartam végre valamit.” Ilyenkor bármit megteszel, ami eltereli a figyelmed, vagy pillanatnyi enyhülést ad az érzelmi fájdalomra.
Ott van még a tagadás is. Nem akarod elismerni vagy elfogadni, hogy egy helyzet, egy érzés vagy annak következménye valódi. Ez viszont csak még mélyebbre taszít az elkerülés őrületében. Ilyenkor gyakran eltolod magadtól a felelősséget is – inkább másokat hibáztatsz az érzelmi állapotodért vagy a konfliktusaidért.
Ez viszont hátráltatja a fejlődésedet, a problémamegoldási képességed, és megrekeszt az érzelmi éretlenségben. A gondolataid újra és újra visszatérhetnek korábbi negatív élményekhez.
Elkezded túlgondolni, elemezni, rágódni rajtuk – és ez a fajta ismétlődő belső monológ csak fokozza a reménytelenség és tehetetlenség érzését.
Gyakran előfordulhat, hogy az érzéseidet kifelé vezeted le – például harag, dühkitörés vagy ellenségesség formájában –, ahelyett, hogy megnéznéd, mi van mögötte, mi váltotta ki, vagy milyen kapcsolatban állsz az adott helyzettel.
A felelősség elkerülése sokszor azzal is jár, hogy másokat okolunk a saját érzelmeinkért vagy problémáinkért, amivel sajnos csak tovább mélyítjük a konfliktust.
Szóval, tegyük fel, hogy magadra ismersz ezekben. Nincsenek meg a szabályozási képességeid, és ráadásul ezeket a káros, rosszul működő stratégiákat is használod, hogy valahogy túlélj. Akkor mit tehetsz most? Hogyan lehet innen elindulni a változás felé?
6. Három eszköz az egészséges érzelemszabályozáshoz.
És akkor nézzük azt a három eszközt, ami segíthet abban, hogy jobban megértsd az érzelmi működésedet, és ne csak reagálj, hanem tudatosan válaszolj arra, amit átélsz.
6.1. Érzelmi tudatosság és elfogadás
Az első eszközöm: az érzelmi tudatosság és elfogadás. Tudom, hogy ez nagy falat, úgyhogy lépésről lépésre elmagyarázom neked.
Az első lépés az, hogy jelen legyél. Tudatosítsd, mit gondolsz, mit érzel, mit érzékelsz a testedben és mi vesz körül a pillanatban. És itt jön a legfontosabb rész: mindezt ítélkezés nélkül. Ebben sokat segíthetnek az úgynevezett mindfulness technikák – ilyen például a meditáció, a mélylégzés vagy a testérzetek tudatos átvizsgálása. Ezek segítenek abban, hogy jobban ráhangolódj az érzelmeidre, és nagyobb tudatossággal, elfogadással válaszolj rájuk.
A fehér fény technika sokat segíthet abban az esetben, ha nehézséget okoz, hogy egyáltalán kapcsolatba kerülj magaddal, ez jó kiindulópont lehet. Képzeld el, hogy egy fehér fénykör lebeg a fejed felett, és lassan elindul lefelé, egészen a lábujjadig. A cél az, hogy amikor a fény elér egy testrészedet – például a fejtetődet –, megfigyeld, mit érzel ott. Érzed a melegséget? Van valami feszültség, bizsergés? Így apránként, finoman kezdhetsz el kapcsolódni a testedhez, nem kell rögtön mélyre ugrani, ha az túl sok lenne. Ez a lassú, fokozatos ráhangolódás segíthet abban, hogy ne ijedj meg attól, amit belül találsz.
Az érzelmek felismerésének, megnevezésének és elfogadásának képessége hatalmas erő. És ez azt is jelenti, hogy megtanulod elfogadni a teljes érzelmi skálát – ítélkezés nélkül. Ez kulcsfontosságú. Ne akarj rögtön megítélni valamit, inkább légy kíváncsi. Nézd meg, mi van mögötte, mi váltotta ki, mihez kapcsolódik.
Naplózhatsz is, vagy egyszerűen próbáld meg leírni minden nap elején és végén: Azt az öt érzelemet, amit ma éreztél. Ennyi. Csak kezdj el figyelni rájuk és nevezd meg az érzelmeidet. Gyerekként gyakran úgy tanultunk meg bánni az érzelmeinkkel, ahogyan láttuk másoktól – vagy épp sehogy. Ezért idő kell, mire újra kapcsolatba kerülsz velük, és nem akarsz rögtön elmenekülni tőlük.
Légy türelmes és kedves magaddal, amikor ezeket gyakorlod, ne akarj azonnali eredményeket.
6.2. Átkeretezés.
A második eszköz: az újraértelmezés. Ha ez elsőre nem mond sokat, ne aggódj – mindjárt részletesen elmagyarázom.
A lényeg az, hogy meg kell tanulnunk megkérdőjelezni a fekete-fehér gondolkodást amikor pl. azt állítjuk, hogy „ez csak ………….. így lehetséges, másképp nem”.
Észre kellvenni az árnyalatokat is, mert mindenféle variáció létezik – az is ami most számodra talán hihetetlenül is hangzik, és újraértelmezni azokat a mintákat vagy viselkedéseket, amelyek hozzájárulnak az érzelmi kibillenésünkhöz – legyen az túlzott érzelmi vihar vagy épp teljes elzártság, üresség.
Ez úgy történhet, hogy ellenőrizzük a tényeket, megnézzük, milyen egészségtelen viselkedési minták vagy önmagunkról és a világról alkotott korlátozó hiedelmek vannak bennünk. Ezek a stratégiák segítenek abban, hogy felülírjuk vagy átalakítsuk azokat a régi történeteket, amelyek alapján működünk – még akkor is, ha ezek már régóta nem szolgálnak minket.
Tehát mit tudsz tenni? Megnézheted, valóban igazak-e a gondolataid. Rámutathatsz, hol viselkedsz ismétlődően olyan módon, ami nem jó neked. Felismerheted, milyen belső monológokat futtatsz nap mint nap a fejedben – így aztán újraértelmezheted, mit jelentenek számodra a dolgok.
6.3. Egészséges megküzdési stratégiák kialakítása.
A harmadik eszköz: egészséges megküzdési formák kialakítása. Olyan tevékenységek és viselkedések gyakorlása, amelyek segítenek ellazulni, örömet adnak, és hozzájárulnak a testi-lelki jóllétedhez. Az egészséges megküzdés nem azt jelenti, hogy „megoldod” az érzést – hanem hogy nem sodor el, mert közben tudsz jelen maradni önmagad mellett.
Ez lehet például mozgás, valamilyen hobbi, alkotás, természetben töltött idő, vagy egy támogató emberrel való beszélgetés. A lényeg, hogy kapcsolódj valamihez, ami épít és emel, feltölt.
Találj olyanokat, amik neked működnek. És próbáld ki őket akkor is, amikor nincs nagy baj – így könnyebb lesz használnod őket akkor, amikor tényleg szükséged lenne rájuk.
Írj össze egy listát 4–5 olyan dologról, ami nálad biztosan működik, amit szívesen csinálsz, és tartsd magadnál – akár a telefonod jegyzeteiben. Gondolj arra is, hogy legyen köztük olyan, amit akkor is tudsz csinálni, ha épp az éjszaka közepén tör rád valami, mert sokszor akkor a legnehezebb, mikor magunk vagyunk.
7. Érzelemszabályozási önismereti teszt.
Most jöjjön egy rövid érzelemszabályozási teszt. Ez egy 10 kérdésből álló skála, amely azt méri, hogy te (és én is) milyen módon szoktuk szabályozni az érzelmeinket.
Kétféle stratégiát vizsgál:
1. Az első az átkeretezés, ami egy alkalmazkodó, egészséges érzelemszabályozási módszer. Arról szól, hogy új szemszögből nézünk egy helyzetre. Például nem azt mondod magadnak, hogy „elbuktam a vizsgát, ez a világvége, semmire sem vagyok jó”, hanem így gondolkodsz: „ez egy nehéz vizsga volt, most nem sikerült, de ez lehetőség arra, hogy tanuljak belőle, fejlődjek, és legközelebb jobban menjen”. Ugye, ez mennyivel más érzés? Nincs benne önvád vagy szégyen, inkább lehetőség és nyitottság.
2. A másik az érzelemkifejezés elfojtása, amikor megpróbálod visszatartani, amit érzel, nehogy túl soknak tűnjön. Képzeld el, hogy rossz hírt kapsz a munkahelyeden, de épp barátokkal vagy. Belül dühös vagy és csalódott, de mégis mosolyogsz, és csak annyit mondasz: „á, nem nagy ügy”, miközben belül szinte összetörsz. Ez az a stratégia, amikor nem a valódi érzéseidet mutatod, hanem egy kívülről elfogadható látszatot tartasz fenn.
A teszt során kétféle kérdéssel találkozol majd: az egyik arra kérdez rá, mit érzel belül, a másik pedig arra, hogyan mutatod ki az érzelmeidet mások felé – például a gesztusaidban, a hangodban, a viselkedésedben.
Minden kérdésnél egy 1-től 7-ig terjedő skálán válaszolj:
1 = egyáltalán nem értek egyet
7 = teljes mértékben egyetértek
Itt van a 10 kérdés:
Amikor szeretnék kicsit nyugodtabb vagy boldogabb lenni, megpróbálom másképp nézni az adott helyzetet.
- Sokszor inkább nem mutatom ki, amit érzek, mert nem szeretném, ha mások észrevennék.
- Ha valami pozitív dolog történik velem, igyekszem visszafogni, mennyire mutatom ki az örömömet.
- Néha annyira nem akarok érezni semmit, hogy inkább magamban tartom az egészet.
- Ha rossz érzéseim vannak, például düh vagy szomorúság, próbálok más dolgokra gondolni, hogy eltereljem a figyelmem.
- Szeretek tudatosan úgy gondolkodni egy stresszes helyzetről, hogy közben megőrizzem a nyugalmamat.
- Ha valami feldob, tudatosan törekszem arra, hogy még jobban rá tudjak hangolódni.
- Néha olyan mintha kívül semmi sem látszana, miközben belül nagy dolgok zajlanak – ilyenkor inkább nem mutatom ki.
- Ha valami rossz érzést vált ki belőlem egy helyzet, megpróbálom más szempontból látni, hogy ne viseljen meg annyira.
- Gyakran észreveszem magamon, hogy a gondolataim alakítják, hogyan érzem magam, ezért próbálok tudatosan másként gondolkodni.
8. Hogyan értékeld a teszt eredményeit?
Először add össze az alábbi kérdésekre adott válaszaid pontszámait: 1, 3, 5, 7, 8 és 10. Ez az első összeg lesz az újraértelmezés pontszámod.
Ezután külön add össze a 2., 4., 6. és 9. kérdésre adott pontszámaidat. Ez a második összeg a kifejezés elfojtásának pontszáma.
Mit jelentenek ezek a számok?
Az újraértelmezés pontszám azt mutatja meg, mennyire tudsz tudatosan más nézőpontból tekinteni egy nehéz helyzetre. Itt az a cél, hogy ez a szám minél magasabb legyen.
A kifejezés elfojtásának pontszám azt jelzi, mennyire szoktad visszafogni vagy elnyomni a külső érzelmi megnyilvánulásaidat. Ideális esetben ez az érték legyen alacsony.
Fontos, hogy tudd:
Ha az elfojtás pontszáma magas, nem kell szégyenkezned vagy frusztráltnak érezned magad. Ez nem egy rossz eredmény, hanem egy visszajelzés, amiből el tudsz indulni. Ez is része az önismeretnek.
Néhány kiemelt gondolat:
- A cél, hogy az újraértelmezés pontszám magas legyen.
- Az érzelemelnyomás pontszám minél alacsonyabb, annál jobb.
- Nincs jó vagy rossz eredmény – csak egy pillanatkép arról, hol tartasz most.
- Ha magas az elfojtás értéke, az nem baj – egyszerűen azt mutatja, miben tudsz fejlődni.
9. Az érzelemszabályozás tanulható.
Az érzelemszabályozás egy olyan készség, amiben teljesen képes vagy fejlődni és növekedni. Ha most esetleg nehézségeid vannak vele, az nem jelenti azt, hogy bármit is elrontottál volna. Valószínűleg inkább annak az eredménye, ahogyan a szüleidhez vagy a családodhoz kapcsolódtál az érzelmek terén.
Nyugodtan tekerd vissza a videót oda, ahol azt a három stratégiát említettem – próbáld meg alkalmazni őket!
Tudom, hogy nem egyszerű, és szükséged lehet több próbálkozásra is, mire ráérzel. Emlékeztesd magad arra, hogy ezt a viselkedést sem egy nap alatt, sem egyetlen pillanat alatt nem tanultad meg.
Hosszú idő alatt épült be az életedbe, ezért legyél türelmes és kedves magaddal, miközben próbálod egy egészségesebb módon kezelni az érzelmeidet.
